Hvad siger videnskaben om hvordan man spiser sundt? Hvilke beviser er der for at en bestemt kost er bedre end andre?

I de senere år har mange mennesker haft stor fokus på at tillægge sig en sundere livsstil, deriblandt at spise sundt og velafbalanceret. Men det kan ofte være svært at finde vej i den uendelige mængde af råd og forskellige trends indenfor kost og ernæring. Er det for eksempel sundere at være vegetar, spise stenalderkost eller følge en low-carb diæt?

I stedet for at hoppe uforbeholdent på en hvilken som helst kosttrend, vil det være klogt at se nærmere på hvad videnskaben har at sige om sund kost, og undersøge om der er noget belæg for at sige at en form for kost er bedre end en anden.

Hvad er mad?

Helt grundlæggende må man starte med at forstå hvad mad består af og hvad kroppen helt specifikt får ud af at spise. Vores mad kan opdeles i 7 overordnede grupper af næringsstoffer, kulhydrater, protein, fedt, kostfibre, mineraler, vitaminer og vand.

Af disse er mineraler og vitaminer det man kalder sporstoffer, eller mikronæringstoffer, det vil sige at kroppen kun har brug for meget små mængder af disse elementer for at få dækket sit behov for dem. Kulhydrater, proteiner og fedt er de dele af maden som tilfører kroppen energi.

Kulhydrater er grundlæggende det man vil kalde for sukker, som forbrændes gennem stofskiftet. Man kan godt overleve uden at spise kulhydrater, da kroppen i stedet kan få energi fra andre næringsstoffer.

Protein kan også forbrændes af kroppen som energi, men spiller også en rolle med enzymer som er vigtige for fordøjelsessystemet og indeholder desuden livsnødvendige aminosyrer.

Kostfibre er mest af alt vigtige i forhold til massen og konsistensen af maden på sin vej gennem fordøjelsessystemet.

Fedt bruges også af kroppen til at optage energi, og en af fordelene ved fedt er at kroppen let kan oplagre den til senere brug. Generelt kan fedt opdeles i 2 grupper, mættede og umættede fedtsyrer. Animalske fedtprodukter som mejeriprodukter, f.eks. smør, ost, fløde, samt fedt i kødprodukter indeholder flest mættede fedtsyrer, hvorimod vegetabilske fedtstoffer som oliveolie, nødder og avocado indeholder flest umættede fedtsyrer.

Sidst, men ikke mindst er der vand, som naturligvis er livsvigtig for alle mennesker. Hver eneste dag mister kroppen væske gennem sved, vanddamp ved udånding og gennem toiletbesøg, og det er derfor nødvendigt at indtage vækse for at erstatte det kroppen har mistet.

Hvad har kroppen brug for?

Kroppen har hver eneste dag et behov for bestemte næringsstoffer som skal dækkes for at den kan holde sig sund og velfungerende. En sund og afbalanceret kost er med til at dække disse behov og styrker kroppen. 

Da der konstant forskes i ernæring og fødevarer, er det svært at give nogle endegyldige konklusioner på præcis hvilken kost der er sundest. Man har dog efterhånden nået til enighed om en række principper som gælder for sund kost.

Gode eller “tomme” kulhydrater

De fleste vælger at lade kulhydrater indgå i deres kost, det kan være ved at spise kartofler, ris, pasta eller brød, som alle indeholder en stor mængde kulhydrat. I sig selv er der ikke den store forskel på hvilken slags kulhydrat man spiser, men det har stor betydning hvilken kvalitet maden har som kulhydraterne indgår i.

I mange år har det været almindeligt at folk har spist lyst brød lavet af hvidt raffineret mel, i stedet for brød lavet af fuldkornsmel. Begge dele indeholder sammen mængde kulhydrater, men der er stor forskel på hvor mange andre næringsstoffer de er kombineret med. Ved at fjerne alle de grove dele af kornet, har det hvide rene mel mistet en stor mængde af de kostfibre og vitaminer som oprindeligt var en del af melet. (Se tabellen for sammenligning af fuldkornsbrød og hvidt brød.)

En lignende forskel opstår mellem hvide ris og brune ris. De hvide ris har fået slebet meste af de grovere ydre dele af som en del af forarbejdningen, og man står kun tilbage med den indre hvide kerne. Når mad på den måde består udelukkende af kulhydrater med få andre næringsstoffer, kalder man det for “tomme” kulhydrater. De bidrager ikke på en varieret måde til at dække kroppens behov.

En anden form for tomme kulhydrater er raffineret sukker, der bruges som tilsætningsmiddel i mange fødevarer. De fleste former for slik, sodavand og is er således fyldt med kulhydrater, men deres næringsværdi ud over det er nærmest ingenting. Sukker er ikke i sig selv usundt, men når det bliver indtaget i store og koncentrede mængder, overvælder det kroppen som får tilført langt mere energi end den har brug for, og kan føre til overvægt og diabetes. Derudover er rent sukker meget ødelæggende for tænderne.

Sundt eller usundt fedt

I lang tid var mange mennesker af den opfattelse at det var usundt at spise fedt. I de senere år har forskningen dog bidraget til et mere nuanceret billede af fedtstoffer i maden. Fedtstoffer er nødvendige for at opretholde et godt helbred, særligt to fedtsyrer kendt som omega-3 og omega-6 skal tilføres gennem kosten. De fås som regel ved at spise fisk, skaldyr og forskellige vegetabilske olier. Som tidligere nævnt skelnes der mellem mættet og umættet fedt. Der ses i dag en tydelig sammenhæng mellem indtaget af mættede fedtstoffer fra animalske produkter, og et højere kolesteroltal i blodet og forøget risiko for hjerte-kar-sygdomme.

Endnu værre ser det ud med det der er kendt som transfedtsyrer. Undersøgelser har vist at de ikke gavner helbredet på nogen måde, men tværtimod er deciderede sundhedskadelige. De er ofte blevet brugt i industrielt fremstillede fødevarer, bl.a. fast food, kager og snacks. Danmark har været et forgangsland med hensyn til at minimere brugen af transfedtsyrer, i 2003 blev en lov vedtaget der forbød mere end 2% transfedtsyrer i madvarer. I resten af verden har man været langsommere til at tage hånd om problemet, hvilket betyder at mange mennesker stadig bliver udsat for en unødvendig sundhedsrisiko ved at spise madvarer som indeholder transfedtsyrer.

Der er generel enighed om at det styrker sundheden at spise flere vegetabilske fødevarer som f.eks. nødder, planteolier og avocado som indeholder mange umættede fedtsyrer, og samtidig minimere de mættede fedtstoffer fra animalske fødevarer i kosten.

Livsvigtige proteiner

Proteiner er livsnødvendige da de indeholder en række aminosyrer som kroppen ikke selv kan danne, og bidrager med vigtige byggesten til kroppen, bl.a. til dannelsen af muskler, hår og hud. Mangel på protein i kosten vil føre til underernæring og i værste fald død, hvilket ofte ses i lande ramt af hungersnød. De fleste ved at kød- og mejeriprodukter generelt indeholde meget protein, nogle er også af den opfattelse at man ikke får protein nok ved udelukkede at spise vegariansk. Men i virkeligheden indeholder en lang række vegetabilske fødevarer en stor mængde protein, det gælder f.eks. nødder, bælgfrugter, ris og korn. Der er fuldt ud muligt at få dækket kroppen behov for protein ved at spise forskellige veganske produkter

Forarbejdet kød som pølser, salami, kødpålæg er blevet forbundet en en forøget risiko for kræft. En sund kost vil derfor indeholde så lidt forarbejdet kød som overhovedet muligt. Rød kød mistænkes også for at have skadelige virkninger på helbredet i store mængder. Mindre mængder af frisk kød, kylling, fisk, æg og mejeriprodukter kan dog uden problemer indgå i en sund og varieret kost.

Vitaminer og mineraler

Der findes en lang række mineraler og vitaminer som har større eller mindre betydning for at kroppen kan fungere som den skal. Både animalske og vegetabilske fødevarer bidrager med vigtige mineraler og vitaminer, og en alsidig og varieret kost er tilstrækkelig for at dække kroppens grundlæggende behov, uden at man behøver at supplere med kosttilskud som vitaminpiller. Kroppen kan endda opbygge lagre af nogle vitaminer i kroppen, som den kan bruge af hvis kosten i perioder ikke indeholder nok.

Der kan dog være nogle situationer hvor det er nødvendigt med kosttilskud i form af nogle vitaminer. Hvis man lever i områder med meget lidt solskin om vinteren, kan det være tilrådeligt at tage et vitamin D tilskud, da kroppen normalt optager vitamin D gennem solens stråler. Det er dog også muligt at få dækket sin Vitamin D behov ved at spise laks, tun, makrel eller levertran.

Som veganer skal man være opmærksom på at vitamin B12 ikke findes naturligt i vegetabilske fødevarer, men normalt kun i animalske produkter som kød, fisk, æg og mælk. Det kan derfor være nødvendigt at tage en tilskud for at undgå følgevirkninger af mangel på dette vitamin. Desuden er der risiko for at veganere ikke får tilstrækkeligt med kalk fra deres kost, og at det også i dette tilfælde er en god ide at supplere med kosttilskud.

Hvis man vælger at bruge kosttilskud i form af vitaminer og mineraler, er det vigtigt at man passer på ikke at indtage for store mængder, da det på den anden side også kan være skadeligt for helbredet.

Et mineral som vi ofte bruger i stor udstrækning i vores kost er salt eller natriumklorid, salt er med til at fremhæve smagen og gøre maden mere spiselig og er også vigtig for kroppens funktion. Dog er et højt indhold af salt i maden forbundet med større risiko for hjerte-kar-sygdomme, og det er derfor vigtigt at prøve at mindske saltindholdet i sin kost. I den vestlige verden er særligt fast food og snacks ofte tilsat store mængder salt. I dag er det meste madlavningssalt tilsat jod, som er et andet meget vigtigt mineral for kroppen. Mangel på jod er et alvorligt sundhedsproblem, og kan føre til sygdommen struma.

Frugt og grøntsager

Det er almindeligt kendt at frugt og grøntsager er sunde og gavnlige for kroppen. Det er bl.a. blevet bevidst at et større indtag af begge dele nedsætter risikoen for hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde, kræft, og er med til stabilisere blodtrykket. Frugt og grøntsager indeholder mange vigtige vitaminer og mineraler, og er rige på kostfibre, derudover indeholde de phytokemikalier som er med til at styrke kroppens forsvar mod sygdomme. Det er dog ikke på alle områder helt tydeligt præcis hvor hvorfor frugt og grøntsager er så gavnlige for os, og det er noget der fortsat forskes i.

Konklusionen

Som vi har set på kan der på et videnskabeligt grundlag drages nogle klare konklusioner for hvad sund kost indeholder. Når myndigheder og sundhedsorganisation kommer med generelle kostråd og anbefalinger er de baseret på den tilgængelige viden på området. Gennemgående peger de i den samme retning. Et meget enkelt kostråd der sammenfatter de mange ideer lyder “Spis mad. Ikke for meget. Mest grøntsager.” (Michael Pollan)

I Danmark har vi følgende officielle kostråd:

  • Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv
  • Spis frugt og mange grøntsager
  • Spis mere fisk
  • Vælg fuldkorn
  • Vælg magert kød og kødpålæg
  • Vælg magre mejeriprodukter
  • Spis mindre mættet fedt
  • Spis mad med mindre salt
  • Spis mindre sukker
  • Drik vand

Fødevarestyrelsen har også udgivet følgende video om kostrådene: